Träningsupplägg

Träningsupplägg

Så här i nyårstider är det säkert många som funderar på börja träna.
Men kanske är du lite osäker på hur du ska lägga upp din träning som nybörjare.
När jag själv började så startade jag med Stronglift 5X5, ett i mitt tycke ett bra och enkelt upplägg som går ganska fort.
En perfekt start där man får med de viktigaste basövningarna.

Vad är då Stronglift?
Det är ett upplägg som baserat på 5 övningar uppdelat på två pass med bra basövningar.
Varje övning gör du 5 set med 5 repetitioner, förutom marklyft som du gör 1 set med 5 repetitioner.
Trixet är att du ska öka vikten på stången varje gång du klarat alla dina set.
Är du nybörjare rekommenderar jag att du börjar med bara stången för att få in tekniken.
Sen varje gång du klarat alla set i en övning höjer du vikten med 2,5kg för varje pass. Det enda undantaget är i Marklyft där du höjer med 5kg per pass.

Till slut så kommer det givetvis en gräns där du inte kan höja mer, då testar du på samma vikt en gång till i nästa pass.
Klarar du inte det då heller så minskar du 2,5kg till gången efter, klarar du det så ökar du osv…

Så här blir upplägget:

Pass A:
Knäböj 5×5
Bänkpress 5×5
Skivstångsrodd 5×5

Pass B:
Knäböj 5×5
Militärpress (axelpress) 5×5
Marklyft 1×5
Jag rekommenderar att du kör tre pass i veckan, då blir det så här (veckodagar som exempel):
Vecka 1.
Måndag: Pass A
Onsdag: Pass B
Lördag: Pass A

Vecka 2:
Måndag: Pass B
Onsdag: Pass A
Lördag: Pass B

och så vidare…

Hoppas ni förstår, enkelt program. Lite knepigt att förklara i text 🙂

1 kommentar

  1. Eva

    Hej!

    Tack för tippset!
    Ja ska snart börja träna (fick gym kort av älsklingen för han har nog tröttnat på mitt tjat om ett kort!)

    Svara

Skicka kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *