Jag har en plan Sickan!

Jag har en plan! Tajmad och klar in i den minsta detalj, som Sickan ifrån Jönssonligan skulle ha sagt.

Efter att ha varit med i den Patrik Salmi’s  30 dagars tävling (Väntar fortfarande på mitt tröstpris) så lärde jag mig en hel del nytt om kroppen. Jag gick ifrån att äta 6-7mål om dagen till tre större måltider dvs frukost, lunch och middag. Vilket både kroppen svarade bra på och sedan vart jag mycket nöjdare då jag gillar att äta stora mål. Men nu efter den där tävlingen avslutades så släppte jag lite på gränserna, kanske lite väl mycket.

Sommaren står trots allt runt hörnet och tjuvkikar på en. Så min plan är att köra lite striktare deff, tänker dock inte sluta leva då jag inte skall tävla i år – så vill jag ha en kebabtallrik, ja då tar jag och trycker i mig en. Men man kan ju alltid försöka göra så gott man kan och kanske undvika några ”vill-ha-begär”.

Som jag säkert har skrivit tidigare så gillar jag även att experimentera med mig själv, så jag tänkte varför inte ta ett kliv utanför komfortzonen när vi ändå är igång? Funderar på att testa på en periodisk fasta. Mitt ätarfönster skulle då vara ungefär ifrån klockan 14-22. Det tuffaste skulle nog vara att jag inte får min frukost på morgonen som kan göra mig lite smågrinig då jag är en frukostmänniska, men det får en bcaa-shake lösa. Sedan så får man äta två stora mål om dagen som kommer då att hamna på cirka 1250kcal/styck eventuellt att jag kör 1500kcal/styck och kanske lägger in lite cardio.

Men dessa planer kommer inte att komma igång förrns nästa vecka då påsen och några födelsedagsfiranden är över. Så får bli lite friare måltider denna vecka.

 

Det får bli allt för denna gång.

Följdindröm!

 

//Martin

Träning under vårdeff

Träning under vårdeff

Hej Hopp!

Som jag skrev i förra inlägget är jag inne i min vårdeff, beach 2015 är på g ;).

Hur tränar jag då under deffen?

Det skiljer sig inte så mycket mot mitt vanliga upplägg egentligen.
Det jag alltid gör är att ökar promenader under deff. Dels för det är så skönt att få lite luft, och dels för att det ger lite extra.

Tanken är att jag kanske införskaffar mig en viktväst (TIPS TACK) som lite extra till mina promenader.

Träningsupplägget i övrigt ser ut så här:

Har delat upp det i fyra pass och för en gång skull kör jag inte en klassisk split utan har detlat upp det i:

Överkropp 2 pass per vecka.
Underkropp 2 pass per vecka
så det blir:

Överkropp 1
Bänkpress 5 x 5
Skivstångsrodd 4 x 6
Lutande bänkpress 3 x 8
Sittande Rodd med smalt grepp 3 x 8
Triceps press 3 x 8

Underkropp 1
Knäböj 5 x 5
Raka Marklyft 4 x 6
Utfall 3 x 8
Benspark 3 x 8
Magövning

Överkropp 2
Militärpress 5 x 5
Chins 4 x 6
Dips 3 x 8
Hantelrodd 3 x 8
Curl med stång 3 x 8

Underkropp 2
Marklyft 5 x 5
Frontböj 4 x 6
Benpress 3 x 8
Lårcurl 3 x 8
Magövning

Det här har jag kört några veckor nu och jag tycker det funkar bra. Rätt tufft upplägg för min del.
Utöver att gå ut och gå och ovanstående upplägg så kör jag även Yoga och bodybalance några gånger per vecka.

Sen passar jag också på att spara skägget under deffen, vi får se hur detta ska sluta….

Frågor eller synpunkter? Jag svarar så gott jag kan :)

Kostupplägg, mellansäsong 2015

Kostupplägg, mellansäsong 2015

Då var det dags att ta tag i kosten efter jul & nyårsfestligheter då jag låtit mig själv slappna av lite mer.
Tänkte börja med ett ganska, för mig, bekvämt upplägg.

Så här har jag tänkt:

Hallå lördagsfika!

Hallå lördagsfika!

Jag kommer satsa på att ligga runt 2000 kalorier,
med lördagar som friare dag
Sen kommer jag tillåta mig att släppa på kontrollen när det är något speciellt som händer,
till exempel om man går ut och äter eller blir hembjuden till någon eller så.

 

 

 

Slår man ut det på det stora hela bör jag landa på mitt energibehov som ligger på ca 2450 kalorier.
Räknat ut mitt energibehov med hjälp av Harris- & Benedictekvationen.

Målet är att hålla ett macroupplägg på
34% kolhydrater
36% Protein
30% fett

Det blir i mitt fall:
Protein på ca 2,6 gram per kilo kroppsvikt,
kolhydrat på ca 2,5 gram per kilo kroppsvikt.
Fett på ca 1 gram per kilo kroppsvikt.

Jag får en del frågor hur jag orkar hålla reda på allt, men jag tycker inte det är speciellt jobbigt. Det kan vara lite besvärligt förta veckorna men man kommer snabbt in i det.
Sen använder jag ju lite hjälpmedel, för att hålla koll på vad jag stoppar i mig så använder jag Lifesum appen.

 

Får börja så här så får man se vilka justeringar man gör framåt beach 2015 😉