Min förvandling (del 3)

Min förvandling (del 3)

Hej igen!

Då har man gått ner i vikt och insett att löpning inte var min grej.. (del 1 & del 2)
Men som sagt gymmet var ju nu lite bekant med tack vare löpbanden, så man kanske skulle prova det här med att lyfta vikter..

Efter lite läsning om ämnet i fråga på alla ställen jag kom åt så kände jag att det är dags att pröva.
Jag fastnade för Stronglift. Det verkade vara ett upplägg som man lätt kan anpassa till en novis som jag.

Upplägget var så här:

Stronglift 5X5
Pass A:
Knäböj 5×5 (5 set med 5 repetitioner i varje set)
Bänkpress 5×5
Stångrodd 5×5

Pass B:
Knäböj 5×5
Militärpress 5×5
Marklyft 1×5

Bestämde mig för att köra 3 gånger i veckan som var rekommenderat.
Eftersom jag var nybörjare började jag att köra med bara stången den första gången för att öka 5kg på varje övning när jag klarade alla set och reps.

Det här gillade jag!
Vet inte vad det är för i teorin låter det ganska tråkigt att ”lyfta skrot” men det är en skön känsla att dra upp nåt tungt från marken och få ta i med varenda muskel du har.
Det tog inte så länge innan man var uppe på för mig lite vikt på stången. Så otroligt kul att utmana och förbättra sig varje pass.

Sen märkte jag rätt snabbt att det gjorde ganska stor skillnad på kroppen. Jag fick lite muskelmassa, bättre hållning och man kände sig pigg och stark. Självförtroendet växte med styrkan och kunskapen, för jag läste alla bloggar och tidningar jag kunde komma över..

Det gjorde ju i sin tur att jag så småningom blev mer och mer intresserad av kosten. Visst jag hade rätt bra koll på hur man ska gå ner i vikt, men hur påverkar maten resultaten på gymmet? Vad ska man tänka på, vad ska man äta? Ska man ta massa kosttillskott och vad är de bra för?

Kunskapen byggdes på och kosten justerades och prövades. Fokus skiftade väl kan man säga från lågenergi kost till kost med mer protein, bra fett och lagom med kolhydrater. Bara för att få den anpassad till just mig och min träning.

Skillnaden efter viktnedgång och nåt år med stronglift.

Skillnaden efter viktnedgång och nåt år med stronglift.

Stronglift körde jag vidare med i ett bra tag (från ca 2012 till 2013),
men omväxling förnöjer så jag började snegla lite
på klassisk 3-split (dela upp kroppen i 3 olika pass..)
och fortsatte lära mig och utmana mig själv.
Så numera byter jag pass lite då och då,
men grundar det alltid på Basövningar (som är stronglift övningarna ungefär).

 

 

 

Badpojke :)

Badpojke :)

 

Samtidigt när mitt intresse för kosten växte och en lyckat semester med bland annat två veckor all inclusive som hade satt lite spår runt magen så kände jag att det kanske är dags att utmana sig på riktigt.

Många av de bloggarna och instagrammarna jag följer tävlar, så man kanske skulle prova en tävlingsdeff.

Klart man ska!! Bara för det är kul!
Så det det kommer del 4 handla om.

Deppmåndag

Deppmåndag

Måndag den 19 Januari 2015 borde bli en internationell deppmåndag. Idag har livet verkligen legat på botten, på jobbet hade jag bara lust att ta närmsta bergvägg, hoppats på det bästa. Men så är väll livet ibland?

Det kan inte vara en dans på rosor jämt och ständigt. Mycket känslor och tankar har snurrat runt i skallen den senaste tiden och idag kändes det lite extra tungt.. Men men, bredde på det största fejksmilet jag kunde hitta och det verkade funka. Ingen såg att man var nere. Det enda som hjälpte mig ifrån att släppa alla dessa känslor och tankar var inne på gymmet. Där kan jag verkligen släppa allt och bara fokusera på jobbet som skall göras, att lyfta upp vikterna och lägga tillbaka dom, göra om samma procedur tills man är färdig. Att gå till gymmet är terapi för mig, synd bara att man inte kan vara där jämnt för så fort man är klar och lämnat lokalen så kommer allt tillbaka men det var skönt så länge det varade. Jag må vara glad men ibland så har man sina nedstämda dagar och tänkte att det kan vara skönt att skriva dom dagarna också så ni får se att man är mänsklig.

Nu till något roligare kanske, nämligen vad och hur såg dagens träning ut? Det stod rygg, axlar och biceps på schemat och planer är till för att fullföljas så det var bara att nöta på.

Latsdrag brettgrepp: 61kg 5set*5reps (Excentriska)

Latsdrag smaltgrepp: 48kg 5set*5reps (Excentriska)

Stångrodd med brettgrepp i Max-rack: 60kg 5set*10reps

Sidolyft (Avancerad)/Stångrodd omvänt grepp: 2kg 5set*fail/40kg 5set*fail (Superset)

Barbell shrug: 90kg 5set*5-8reps

Rotator cuffar: 7kg 5set*5reps

Biceps curl rakt skivstång: 20kg 5set*10reps avslutade med att köra ”21an” på 10kg. Sen var det bara att ge upp för pumpen var olidlig!

Delar med mig två videos här nere som förklarar iaf två av övningar. Sidolyft (Avancerad) fick jag tips och inspiration ifrån Kenny även känd som Strävan. Riktigt bra övning så den rekommenderar jag.

Här har vi 21an, tog bara första bästa klippet jag hittade på Youtube.

 

 

 

 

 

10857873_10152440734571604_8808090261181159697_n DSC_0996~2 DSC_0999~2

 

Detta var väll allt jag hade att bjuda på ikväll

#Följdindröm

 

//Martin

Träningsupplägg

Träningsupplägg

Så här i nyårstider är det säkert många som funderar på börja träna.
Men kanske är du lite osäker på hur du ska lägga upp din träning som nybörjare.
När jag själv började så startade jag med Stronglift 5X5, ett i mitt tycke ett bra och enkelt upplägg som går ganska fort.
En perfekt start där man får med de viktigaste basövningarna.

Vad är då Stronglift?
Det är ett upplägg som baserat på 5 övningar uppdelat på två pass med bra basövningar.
Varje övning gör du 5 set med 5 repetitioner, förutom marklyft som du gör 1 set med 5 repetitioner.
Trixet är att du ska öka vikten på stången varje gång du klarat alla dina set.
Är du nybörjare rekommenderar jag att du börjar med bara stången för att få in tekniken.
Sen varje gång du klarat alla set i en övning höjer du vikten med 2,5kg för varje pass. Det enda undantaget är i Marklyft där du höjer med 5kg per pass.

Till slut så kommer det givetvis en gräns där du inte kan höja mer, då testar du på samma vikt en gång till i nästa pass.
Klarar du inte det då heller så minskar du 2,5kg till gången efter, klarar du det så ökar du osv…

Så här blir upplägget:

Pass A:
Knäböj 5×5
Bänkpress 5×5
Skivstångsrodd 5×5

Pass B:
Knäböj 5×5
Militärpress (axelpress) 5×5
Marklyft 1×5
Jag rekommenderar att du kör tre pass i veckan, då blir det så här (veckodagar som exempel):
Vecka 1.
Måndag: Pass A
Onsdag: Pass B
Lördag: Pass A

Vecka 2:
Måndag: Pass B
Onsdag: Pass A
Lördag: Pass B

och så vidare…

Hoppas ni förstår, enkelt program. Lite knepigt att förklara i text :)