Min kost under deff..

Min kost under deff..

Som utlovat i förra inlägget så tänkte jag berätta lite mer om vad jag faktiskt äter.

Själva upplägget har jag tidigare skrivit om här. Men det var ju mer näringsvärden och det kanske inte säger så mycket…

En vanlig dag ser ut så här i princip.

Frukost: Nä, äter inte frukost. Jag kör periodisk fasta så jag äter mellan 12-20 på dagen.

Lunch: Består av 250gram proteinkälla. Det vill säga kött, fisk, fågel. Magra varianter på det. Till det sallad och kanske lite potatis eller ris. Idag åt jag tacosallad till lunch som exempel. Den bestod av 250 gram nötfärs (Max 10% fett) en massa sallad och tacosås.

Middag: skiljer sig egentligen inte så mycket från lunch. Senaste riden har det blivit fläskfilé med sås och rotfrukter i ugn. Eller som bilden visar tillagningen av, Dillkött. Såser baserar jag på Milda mat extra eller mini fraishe. För jag älskar såsig mat, så det alternativet funkar bra tycker jag.

Mellanmål: Äter ofta två mellanmål. Minst. Ett runt tretiden då det som oftast bli en burk kvarg eller en burk av Lindahls kefir. Sen äter jag ett mellanmål på kvällen innan 20, som kvällsmat. Det blir ofta ägg och havregrynsgröt eller riskakor och jordnötssmör. Eller omelett. Ofta nån frukt till också. Mellanmålen är ju det som justerar upp näringsvärdena i slutet på dagen, så det anpassar jag efter om jag behöver mer kolhydrater, fett eller protein utefter det jag ätit under dagen. Gillar att ha ett sent mellanmål så man är mätt och go när man sen ska gå och lägga sig.

Recept då? Var hittar jag det… Tja som alla andra så kan man ju en del i huvudet annars så blir det på internet, men jag byter ut feta ingredienser till magra alternativ.

Jag är inte så bra på matfoto eller skriva om mat, men min kompis är så gå in och titta på hennes blogg. Hon har en massa recept och annat på sin blogg.

Nåt recept kan jag väl ändå dela med mig av..

Dillkött (mager variant) 6 portioner.

Ingredienser
Fransyska av nöt 1800 gram
Morot 780 gram
Gul lök 600 gram
6 matskedar kalvfond
500 gram Milda Mat Extra
5-6 Lagerblad
1 dl grovt hackad dill, spara stjälkarna
10-15 st vitpepparkorn
5-10 st kryddpepparkorn
3-4 matskedar ättika
Sötningsmedel (till exempel Stevia strö)

Gör så här:
Skär köttet i 5cm stora tärningar. Koka upp köttet en gång i kallt vatten för att blanchera det för att få bort det gråa skummet.
Häll av just när det kokat upp. Skölj av köttet och fyll på med nytt vatten. Skala och klyfta löken och lägg i grytan tillsammans med fonden, lagerblad, dillstjälkar och pepparkornen.
Låt sjuda sakta i ca: 45 min.
Skär upp morötterna i 5cm långa bitar lägg i grytan med köttet och låt det småkoka tills köttet är mört.
Ta upp köttet och morötterna med en hålslev. Reducera ner buljongen till hälften. Häll Milda Mat Extra i buljongen och låt koka upp. Smaksätt med ättikan och smaka av med sötningsmedel tills det passar dig.

Lägg tillbaka köttet och morötterna samt smaka av med salt och peppar och till sist lägg i den hackade dillen. Låt det inte koka efter det att den har lagts i, då blir den grå.

Näringsvärde för detta blir då ungefär(Jag åt det som gryta, men man kan ju ha potatis till om man vill det):
Kalorier: 486 kcal
Protein: 66 gram
Fett: 14 gram
Kolhydrater: 20 gram

Vill ni ha mer recept eller veta mer om periodisk fasta? Kommentera gärna.

Jag har en plan Sickan!

Jag har en plan! Tajmad och klar in i den minsta detalj, som Sickan ifrån Jönssonligan skulle ha sagt.

Efter att ha varit med i den Patrik Salmi’s  30 dagars tävling (Väntar fortfarande på mitt tröstpris) så lärde jag mig en hel del nytt om kroppen. Jag gick ifrån att äta 6-7mål om dagen till tre större måltider dvs frukost, lunch och middag. Vilket både kroppen svarade bra på och sedan vart jag mycket nöjdare då jag gillar att äta stora mål. Men nu efter den där tävlingen avslutades så släppte jag lite på gränserna, kanske lite väl mycket.

Sommaren står trots allt runt hörnet och tjuvkikar på en. Så min plan är att köra lite striktare deff, tänker dock inte sluta leva då jag inte skall tävla i år – så vill jag ha en kebabtallrik, ja då tar jag och trycker i mig en. Men man kan ju alltid försöka göra så gott man kan och kanske undvika några ”vill-ha-begär”.

Som jag säkert har skrivit tidigare så gillar jag även att experimentera med mig själv, så jag tänkte varför inte ta ett kliv utanför komfortzonen när vi ändå är igång? Funderar på att testa på en periodisk fasta. Mitt ätarfönster skulle då vara ungefär ifrån klockan 14-22. Det tuffaste skulle nog vara att jag inte får min frukost på morgonen som kan göra mig lite smågrinig då jag är en frukostmänniska, men det får en bcaa-shake lösa. Sedan så får man äta två stora mål om dagen som kommer då att hamna på cirka 1250kcal/styck eventuellt att jag kör 1500kcal/styck och kanske lägger in lite cardio.

Men dessa planer kommer inte att komma igång förrns nästa vecka då påsen och några födelsedagsfiranden är över. Så får bli lite friare måltider denna vecka.

 

Det får bli allt för denna gång.

Följdindröm!

 

//Martin

För lite mat = kass bröstpass

För lite mat = kass bröstpass

Idag började jag dagen men ett sedvanligt bröstpass innan jobbet. Själv var jag på gymmet, tummen upp för det 😉
Men det gick ju åt skogen precis. Fick minska vikterna i bänkpress. Ett kass pass helt enkelt…

Lite flyes orkade jag med ändå

Lite flyes orkade jag med ändå.

Har slarvat lite med kosten denna veckan. Eller slarvat och slarvat, det är mer att jag inte har ätit tillräckligt mycket.

Det har blivit min att jag ätit vanliga lunch på jobbet och en middag hemma, men jag har glömt mina mellanmål, och även ett kvällsmål.
Jag äter ju inte de målen för jag är hungrig utan för att kroppen behöver det när jag tränar så som jag gör.
Jag har inte kommit in i de rutinerna riktigt än efter julens grisbulk…

Många tror ju att man ska svälta sig och gå hungrig bara för man vill tighta till kroppen, men fasiken problemet är mer att få i sig allt man ska äta om man väljer att äta bra mat.
När jag körde min egen deffutmaning, var det absolut svårast i början att få i mig allt. Det tog ju nån vecka innan det satt hur mycket mat det var jag skulle äta, så det var mer än en gång jag fick äta två middag efter varandra och ett mellanmål på det. När man väl lärt sig hur mycket det var, så var det ju bara att sprida ut det bättre under dagen. Men det är ju just det jag verkat tappat just nu.

Så mitt råd till mig själv (och alla er andra) ät ordentligt. När man börjar följa upp maten är det förvånansvärt hur mycket man ska äta (under förutsättning att du ska ha hyfsade macros).
I vilket fall som helst så märktes det direkt på styrkan idag, orkade inte alls på samma nivå som tidigare.

Så skärpning på mig!

Idag har jag dessutom klippt mig och provat på ett Yoga pass i en för mig ny studio mer om det imorgon!

 

 

 

Cheatmeal

Cheatmeal

Två veckor har gått av dieten och vikten droppar sakta men säkert vilket känns skönt. Dagen har erbjudit ett gympass samt en promenad på nästan milen så jag tänkte att nu får det vara dags för en ”fuskmåltid” eller cheatmeal som det kallas för då. Vad har jag varit sugen på under dessa tid? Typ allt! Har fantiserat om skräpmat, kladdkakor, godis och vem vet vad. Jag är egentligen inte så mycket för sötsaker eller skräpmat men nu när jag deffar så blir jag så sjukt sugen på allt och det hjälper ju inte att man passerar gyllenegåsen och en massa andra sunkhak påväg ner till gymmet. Av någon konstig anledning tycker jag att det luktar så gott och frestande nu för tiden.

Kom ifrån ämnet lite, vilket fall som helst så var det dags för min cheatmeal. Det vart Oreoglass och så smulade jag ner två styckena Oreokakor och sköljde ner det med Pepsi Max. Smakade drömmen!

DSC_0987~2

 

 

200g Oreoglass + 2st Oreokakor har ett näringsvärde på totalt:

Kcal: 546

Fett: 22,4g

Kolhydrater: 79,2g

Protein 7g

Inte så värst farligt enligt mitt tycke för en cheatmeal som är jäkligt god!

 

Okej, jag ska erkänna.. Jag tryckte även i mig några nävar lösgodis som jag ångrar nu.. Så mätt och illamående i skrivande stund så det sista skulle jag nog ha hoppat.

Hoppas ni har haft en trevlig kväll, själv har jag suttit bänkad i soffan med mor min och kollat på Stjärnorna på slottet och P3-Guld. Nu är det snart dags för att sova så man är pigg inför benpasset som skall dras av imorgon efter frukoste.

#Följdindröm

 

//Martin

Lyckoruset och en burgare värdig ett PB

Lyckoruset och en burgare värdig ett PB

FullSizeRender

Här har vi inte mitt personbästa, men en övning jag nyligen gett mig på nämligen frontböj.
Jag har lite svårt att öka i knäböj, tappar formen och har svårt att lägga på vikt, så vill ge mig på front istället och hoppas på att kunna öka här rätt snart.

Dagens personbästa var i raka mark, jag älskar raka mark, också en övning jag inte kört jätte länge. Jag började med lite mjuk uppvärmning, men kände att idag har jag mycket i mig. Typiskt nog hade jag glömt remmar hemma, men gjorde ett försök på 65 med mixat grepp istället och det var lätt. Ökade till 70kg och även där gick det riktigt bra och här vart det ett PB.
Men det kändes så bra, så ladda med kameran och la på 75kg, min egen vikt, tog tag och körde två reps!
Lyckorus så jag dansade runt med ett fånigt leende!! Älskar att känna att kroppen svarar!
IMG_1013

I övrigt blev det utfall, benpress, vadpress, benspark och hip abduction.
Gick hem på med lyckorus och spagettiben lätt illamående och väldigt nöjd!

Kvällens middag, inget för er som vill äta supernyttigt kanske, en burgare värdig ett PB i raka mark!
IMG_1051

I burgarna: Nötfärs, frysta örtkryddor provencale, chili, vitlök, soya, ostronsås och rökarom. stekta till ca 70 grader, genomstekt men fortfarande saftig! toppad med 10% saladsost, avokado,salsa och lita mayo i botten. Galet galet gott och mer mat kommer ni få se på bloggen!
Denna diet kommer det grillas mycket!

Peace&Love!