Min 5-split del 2 #backattack

Jag tränar just nu på en enkel 5-split som jag själv tänkt ut efter 7 månader på schema och strikta set och reps är det ganska skönt att få sköta sig själv ett par månader och ”mix it up” med högreps, superset och pyramidset. Jag har valt ut övningar där jag själv känner att jag får bra kontakt i och som träffar olika vinklar på muskeln. Det här blir en serie-blogg där ni kan följa mina pass och få inspiration till övningar.

 

Mitt schema ser ut såhär, måndag bröst, tisdag rygg, onsdag ben, torsdag axlar och fredag armar, in i mixen blandar jag in vader, mage och lite rotorkuff och nedre trapsen.

 

Idag ska jag förklara hur jag brukar träna ryggen, just nu är det offseason för mig, men jag kallar det hellre improvement season – låter bättre och mer peppande 🙂

 

#1. Latsdrag med brett grepp: Börjar på ca hälften av vikten som jag vet att jag klarar av och kör ett set om 10 reps, kör sedan 3X10 på ca 65 kg, när jag kör såhär tungt kan det ibland vara nödvändigt med straps.

#2. T-Bar row: 3×10, här fokuserar jag mer på kontakt och att se till att jag utför övningen helt korrekt, så jag inte skadar ryggen, ca 20kg kör jag på och en lutning på 45 grader av överkroppen. Jag försöker få kontakt i nedre trapsen för att bättra på min hållning och balansera ut mina redan stora övre traps.

#3. Sittande rodd i maskin: Här väljer jag maskin som har ett stöd i form av en magplatta för att jag ska kunna köra tungt och inte belasta ländryggen som det kan göra om man kör utan det stödet. Smal fattning med 3X10 på 60 kg.

#4. Chins/Chins med omvänt grepp: Här blandar jag och ger lite, efter vad jag är sugen på, straps om jag är trött 3X till fail (orkar 10 första, sen 8 sen kanske 5 i nuläget.

#5. Ryggresningar och benlyft på lutande bänk: Ryggresningar vet alla vad det är men mina benlyft brukar få lite konstiga blickar på gymmet, jag ligger på magen på en lutande bänk med tårna i golvet, sedan lyufter jag benen så högt jag orkar, varannan med benen ihop och varannan med benen brett isär, dessa två övningar supersettar jag, 20-25 rygglyft sen 10 breda och 10 smala benlyft eller så maxar jag allt. 3 set (har du aldrig gjort detta så kan jag lova träningsvärk!)

#6. Cardio: Ja förutom cardion i 30 minuter efter passet då… Jag kör gärna på bandet, lutning på #10 hastighet 5,5 och här tänker jag extra mycket på hållningen, för jag har lätt för att runda min bröstrygg och här kan jag öva på det extra och se i spegeln om jag sköter mig.

 

Allt det här drar jag igenom på ungefär en timma om jag kör på och inte pratar med någon. Effektivt och helt klart energigivande pass! Har jag mycket tid eller energi över kör jag gärna vadpress på 110 kg 3X15-20

Jag gillar ryggpasset och det är kul att se hur man ökar, försöker alltid lägga till lite vikt även om det bara blir några reps.

 

Nästa pass jag kommer att skriva om är #LEGDAY!

 

Ha det fint #följdindröm

 

Skicka kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *